中午休息時間只有一小時，要排隊買便當、又要快速吃完，很多上班族乾脆選擇炒飯、炒麵或水餃這種方便食物。但這些餐點的蔬菜含量往往不到一份，長期下來容易導致腸道蠕動變慢、精神不濟。其實午餐只要多花30秒調整點餐策略，就能把纖維量拉高到建議量的三分之一。以下3個副標教你如何在超商、便當店、小吃攤中挑出高纖午餐。
超商午餐：善用「沙拉＋無糖豆漿」組合
便利商店是上班族的好夥伴。選擇超商便當時，請先看營養標示的「膳食纖維」含量，數字高於3公克才算及格。更好的方法是買一份蔬菜沙拉（如凱薩沙拉、和風沙拉），搭配一個無糖豆漿或無糖優酪乳，再配一個三角飯糰（全穀口味更佳）。這樣的組合纖維量輕鬆超過6公克，且蛋白質充足，能穩定血糖，避免下午昏沉。
便當店：要求「菜飯分離」並自備堅果
傳統便當店的配菜往往油膩，蔬菜種類也較單一。點餐時直接告知店家「菜飯分離」，請他們將蔬菜、肉類分開放置，避免飯菜吸油。同時主動要求「加5元蔬菜」，許多店家都願意配合。另外，自備一小包無調味堅果（約15克）撒在飯上，不僅增加纖維，也補充維生素E和礦物質。選擇主菜時，烤鯖魚、滷雞腿比炸排骨更健康。
小吃攤：水餃配燙青菜，湯品選味噌或蔬菜湯
如果中午吃水餃或鍋貼，建議點10顆以內的份量，並加點一份燙青菜（如菠菜、青江菜）。湯品則避開酸辣湯（勾芡高熱量），選擇味噌湯、蘿蔔湯或番茄蔬菜湯，這些湯品往往含有海帶、蔥花、豆腐等纖維來源。若吃滷味，多夾花椰菜、杏鮑菇、黑木耳、高麗菜，少夾百頁豆腐、甜不辣等加工品，並請店家減少醬油膏。
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