愛喝咖啡小心!血壓高、失眠竟是鎂不足,4類含鎂飲食大公開

很多人一定都有抽筋、肌肉時不時痠痛的經驗,沒想到這些卻是身體「鎂不足」的訊號!根據衛服部統計,台灣人平均鎂的攝取量約只有建議量的60%,普遍不夠。功能醫學專家歐瀚文醫師指出,除了肌肉特別容易痠痛,半夜睡覺或是運動時突然抽筋,都很有可能是身體缺鎂!

血壓高、失眠竟是鎂不足,7症狀是警訊

隨著年紀增長,許多人開始會注意鈣質的補充,歐瀚文醫師表示,通常會建議鈣要跟鎂一起補充,才可以幫助身體作用,防止骨質流失。而鎂在我們身體中也跟神經傳導、肌肉收縮及放鬆有關。

歐瀚文醫師表示,如果有以下7種症狀,很可能代表身體缺鎂,應該要留意:

  1. 肌肉容易痠痛
  2. 不時容易抽筋:半夜睡覺、運動時容易抽筋。
  3. 腸胃不好:容易拉肚子、便祕等。
  4. 身體過於疲勞
  5. 情緒、精神狀況不佳:心情容易感到焦躁、煩悶。
  6. 睡眠品質差:容易淺眠、失眠。
  7. 心血管疾病:可能有心悸、心律不整等症狀。

如果時常有偏頭痛、失眠、常抽筋,以及肌肉痠痛等困擾,如果調整生活作息後,都沒有改善,或是找不出一些病症,就可能要注意一下身體是不是有缺乏鎂的狀況。
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歐瀚文醫師也提醒,目前可以透過抽血的方式,來檢驗自己身體裡的鈣、鎂是否充足。而鎂通常在紅血球細胞中,所以抽血前也可以與醫事人員告知,要抽紅血球裡面的鎂。

缺鎂很傷血管!補鎂還能降血壓

醫師表示,鎂、鈣、鉀等營養素都跟心臟的傳導有關連,會影響心臟收縮、心跳快慢等。如果身體鎂不夠多,心臟收縮的力量就會受到一些干擾。而近幾年研究也發現,鎂與血管的放鬆能力也有關,如果血管比較緊縮,就會導致血壓偏高。在補充足夠鎂的情況下,就能幫助血管放鬆,血壓也就會跟著降低。

歐瀚文醫師在臨床上也遇過一些病患,因為身體的鎂不夠,高血壓的藥物一直追加,血壓卻遲遲不降的狀況。後來透過飲食觀察、抽血後,發現是鎂不夠所導致。最後補充足夠的鎂後,血壓反而就降下來了。

糖尿病容易鎂不足,多補充防骨鬆、提升睡眠品質

台灣糖尿病盛行率是亞洲第一,據國健署統計,台灣總糖尿病人口有9成都是第二型糖尿病。歐瀚文醫師指出,身體血糖較高時也會消耗較多的鎂,同樣會造成身體鎂不足的情形,這一點也需要注意。

許多人為了預防骨質疏鬆,拼命補鈣,醫師也提醒,當身體缺鎂十,會影響到鈣無法被正確的利用,可能會導致骨質流失,進而有骨質疏鬆的狀況發生。此外,鎂與我們的情緒、精神都有關係,所以許多缺鎂的人,都可能會有一些失眠,或是睡眠品質比較不好的情況。

這4種情況容易鎂不足

如此一來,鎂對於我們的身體健康是不可缺少的,但是,有哪些人特別容易有鎂不足的問題?歐瀚文醫師指出,有4種情況很容易導致身體流失鎂,而導致鎂不足:

  1. 長期精緻化飲食:食物經過加工後,容易導致鎂的營養流失掉。
  2. 好甜食、重鹹飲食:攝取糖分會消耗掉身體中的鎂,或重口味飲食,都會增加鎂的消耗、加速流失。
  3. 喜歡喝咖啡:無論是茶、咖啡、提神飲料等的咖啡因都會干擾鎂的吸收。
  4. 服用特殊藥物:像是有服用利尿劑、類固醇等特殊藥物,身體中的鎂也特別容易流失。

醫師4種補鎂正確方法大公開

國民健康署建議,成年男性每天攝取380毫克的鎂;女性則建議每天攝取320毫克的鎂;孕婦建議補充355毫克的鎂。但是,到底怎麼吃才能補足充分的鎂呢?歐瀚文醫師指出,100毫克的鎂可能需要吃到一大盤的蔬菜,但是許多食物都含有鎂,所以只要把握這4類富含鎂的食材,就可以不用擔心每天的攝取量不夠多:

  1. 深色蔬菜:深綠色蔬菜或是帶有紅色的蔬菜,如菠菜、紅莧菜、龍鳳菜等。
  2. 堅果類:奇亞籽、南瓜籽、核桃、杏仁。
  3. 全穀類:建議以五穀米、十穀米、糙米取代白米。因精緻化飲食容易導致鎂的流失,像是白米的鎂含量只有糙米的30%。
  4. 強化營養素的礦泉水:坊間有一些特別強化營養素的礦泉水,也可以作為輔助來補充看看。


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