逆流與睡眠障礙
你一天當中吃了什麼、吃了多少和何時進食，皆可以嚴重影響你的睡眠品質—反過來說，也會影響你的專注力、情緒、工作習慣和整體的生活品質。
如果你有逆流，避免過度進食，尤其是過度飲酒。此外，飯後三小時你不應該躺下；如果你有夜間逆流，你應該準備一個三角枕或類似的東西以抬高頭部和胸部。光是支撐頭部的普通枕頭沒有幫助。抬高胸部能使你的晚餐更難恣意遊走；重力會幫忙。
對逆流患者而言，酒精是個打擾夢鄉的問題製造者。它會放鬆食道瓣膜，放行胃的內容物逆流。此外，如果你在腦袋不清不楚的情況下睡著，那麼你就是真的喝醉了，而且可能會在三到四個小時後醒來，出汗的同時腦中還充滿一百萬種不同的想法；這就是酒精戒斷的跡象。永遠不要在頭腦混沌不清時去睡覺。做些呼吸運動，盡可能保持清醒並飲用大量白開水。
如果你半夜會醒來咳嗽，那麼有兩種可能的原因：一種是逆流，另一種則是睡眠呼吸中止症，而這也可能會因為逆流而更加惡化。睡眠呼吸中止症是你的喉嚨會在睡眠期間塌陷，尤其發生在更深層的睡眠週期中。睡眠呼吸中止症與打鼾有關，但是打鼾可以是逆流或其他情況所造成，如體重過重或鼻道慢性充血。睡眠呼吸中止症是非常常見卻被低估的疾病。
如果你想得到一夜好眠，吃一頓清淡的晚餐，且至少在睡前三小時用餐。避免過鹹的食物，它可能會讓你因為脫水而醒來，並且避免飲用超過一杯葡萄酒或等量的酒。當然，不要喝含咖啡因的飲品。想要真正輕鬆入睡，你可以嘗試溫水浴、舒緩的音樂和洋甘菊茶（不要薄荷茶！）
關於如何得到一夜好眠的更多資訊，
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你可以上本書作者喬丹醫生的網站：www.bluesleep.com。再次重申，太晚進食是逆流的關鍵風險因子。如果可以，我們會堅持讓每位會逆流的人在晚上八點關閉廚房，尤其是有氣喘等呼吸問題的人。此外就是—永遠不要吃宵夜或睡前零食。
導致逆流的險惡食物
有些食物對於逆流患者來說幾乎存在普遍的問題。這時最佳的策略就是避免「險惡食物」。以下列出的險惡食物清單是根據醫學文獻，以及我們治療過數千位患者的經驗。最險惡的罪魁禍首似乎是酒精、巧克力和碳酸飲料（尤其是含咖啡因的酸性碳酸飲品）。
導致逆流的險惡食物
飲品
- 柑橘類水果／果汁
- 蘇打汽水—所有碳酸飲品
- 酒精—啤酒、烈酒和葡萄酒
- 咖啡、茶—含咖啡因飲品
油脂
- 奶油、人造奶油、豬油、酥油
- 奶油醬—例如：義大利白醬
- 所有油炸食物
肉類
- 培根、香腸、肋排
- 肥肉—例如：高脂漢堡
其他
- 巧克力—尤其是高脂的牛奶巧克力
- 高油脂堅果—例如：花生醬
- 薄荷—特別是歐薄荷和綠薄荷
- 辣醬與胡椒、辣椒
上述食物都太糟糕了！很不幸地，這些食物在許多人的飲食中佔了一半以上。上列食物中有些是如此常見，因此需要進一步解釋：
| 市面流行的碳酸飲料之酸度（pH 值） | |
| 可口可樂（Coca-Cola） | 2.8 |
| 健怡汽水（Tab Diet） | 2.9 |
| 健怡百事可樂（Pepsi Diet） | 2.9 |
| 健怡激浪（Mountain Dew Diet） | 3.1 |
| 氣泡酒 （Mionetto Prosecco） | 3.1 |
| 薑汁汽水（Seagram’s Ginger Ale） | 3.2 |
| 零卡可口可樂（Coke Zero） | 3.3 |
| 百事可樂（Pepsi） | 3.5 |
| 健怡雪碧（Sprite Zero Diet） | 3.7 |
| 健怡可口可樂（Coca-Cola Diet） | 3.7 |
| 氣泡水（Seagram’s Original） | 3.8 |
| 紅牛能量飲料 （Red Bull Energy Drink） | 3.9 |
| 氣泡水（Poland Spring Sparkling Water） | 4.3 |
| 健怡冰淇淋汽水（Dr. Brown’s Cream Soda Diet） | 4.5 |
鮮奶油／奶油（高脂乳製品）
所有高脂食物都會導致逆流。關於這一點，沒有哪一種高脂奶油或起司會好過另一種的說法。如果你有逆流而且又是起司的重度愛好者，那麼勢必要做出改變。不過，還是有協商的空間：我們同意你使用少量的相關食物作為調味料，但是不能作為主要食材。我們推崇低脂，但不是脫脂。
牛肉和其他高脂肪肉類
這是關乎脂肪含量的限制。一般而言，肥膩的牛肉比瘦肉停留在胃裡的時間更長。因此，我們建議一週只能食用一塊瘦牛肉。
咖啡因
一天一杯咖啡或濃縮咖啡是可以的，但是整天喝咖啡的人，如果現在還沒有引發逆流，也將會出現逆流症狀。我們建議把咖啡轉換成像是洋甘菊等花草茶。也可以喝淡綠茶。
辣醬與辣椒
忘了吧；它們會給你找麻煩，請避開。
薄荷
薄荷會導致逆流，特別是綠薄荷和歐薄荷。請避開。
可能引發逆流的特殊食物
留意「特殊」食物。對於許多逆流患者來說，某些食物會使他們的逆流狀況惡化，即使其他患者吃了這些食物並不會產生不良影響。特殊食物被歸類為「可能對逆流不好」或「通常不好」的食物中。以下是常見的特殊食物清單。一般來說，我們不會在食譜中使用到這些食物，除非少量或結合某些食材，使菜餚的pH值在可接受範圍內。
常見的「可能引發逆流的特殊食物」
- 蕃茄
- 青椒
- 小黃瓜
- 大蒜
- 洋蔥
- 蘋果
- 堅果
- 辛辣食物
- 咖啡
- 一些花草茶—洋甘菊茶對於逆流患者是最好的茶
很不幸地，少數逆流患者有時候即使是「有助緩解逆流」的食物也會引發他們的問題。控制逆流的挑戰之一是幾乎每種食物都會對某人造成危害。我們認為香蕉對於大多數的逆流患者來說是好的食物，但是一小部分的患者狀況會因為香蕉而惡化。如果你已知或懷疑某種特定食物可能是導致問題的原因—即使它列在我們的「最佳食物清單」中—也請你避免食用。
本文摘自《【跨科解密】胃食道逆流修復全書》／潔米．考夫曼（逆流疾病權威）、喬丹．斯特恩（耳鼻喉科醫生）、馬克．鮑爾（法國廚藝學院主廚）／采實文化
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來源鏈接：https://www.edh.tw/article/31861
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