「營養師，我常吃外食，要怎麼樣才能減少吃進去的鈉呢？」不管是平時吃外食，還是在家叫外賣，你是不是也常覺得「好吃」跟「健康」很難同時並存？Heho 營養師宜庭交給大家 4 個吃外食減鈉的小技巧！
國健署建議每天的鈉攝取建議量為 2400 毫克，也就是 6 公克的鹽。國人的鈉攝取量幾乎是建議量的 1.5 倍，過高的鈉攝取量對血壓和腎臟都有不良影響，想要避開高鈉，不外乎是用原型的天然食物取代加工食品，避開重口味食物，並且少加鹹湯和沾醬，但是對習慣吃重鹹的人來說，卻又不容易達成，因此以下提供四個輕鬆減鈉的方法。
一、泡麵湯量減半
泡麵的鈉含量非常高，有的吃下一碗就超過整天的建議量，如果你每次都把整個調味包加完，覺得這樣的鹹度才對味的話，建議先把加水量減半，讓湯少一點，這樣加半包就可以有一樣的鹹度，吃下的總鈉量比較少，又不會覺得口味太淡。
二、湯不喝完不可惜
有些人不管是吃拉麵、牛肉麵、小火鍋，甚至是滷味，都會覺得湯才是精華不能浪費，但真的要提醒大家，湯的營養價值不高，除了含有很高的鹽分，通常也有很高的含油量，所以下次又想把湯喝完的時候，想想你會多喝進100-200 大卡的熱量和幾百毫克的鈉，還要讓腎臟辛苦加班過濾這些湯汁，就別覺得可惜了吧！
三、認清高鈉品
除了你覺得很鹹，加了很多鹽或醬油的食物之外，生活中還有很多的吃起來不鹹鈉含量卻很高的食物，可以在餐點選擇中避開，或是控制吃的總量，常見的隱藏高鈉食品包含：白吐司、麵線、蘇打餅乾、運動飲料、涼麵和零卡果凍等等。
四、看營養標示
學會看營養標示是最簡單判斷的方法，食品包裝上一定都會有營養標示，只要三個步驟，就可以知道自己吃下多少鈉含量：
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- 確認「每份」的重量
- 確認「本包裝含__份」，換算當時吃進去了幾份
- 把底下的熱量和營養素（含鈉含量）乘以要吃的份數
食品的營養標示最容易被忽略的就是「份數」，在選擇時務必看清楚，只要學會就是評估吃進鈉含量最簡單的方法，在購買時也可以先看營養標示，選擇對身體負擔小的。
除了以上四點，也要提醒大家平時多喝水、多吃蔬果，補充鉀離子，才能打造平衡的體質，遠離高血壓等慢性病。
文/吳宜庭 圖/巫俊郡
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