睡前可以吃 B 群嗎?營養師解答維生素 B 補充時間、劑量和天然食材來源!

不少人對維生素 B 群的補充都會直覺想到可以「提神」和「抗疲勞」,但為什麼有些人吃了還是覺得沒用?有些人睡前吃會睡不著呢?讓 Heho 健康營養師宜庭來解惑!

維生素 B 群是水溶性維生素,包含 B1、B2(核黃素)、B3 (菸鹼素)、B5 (泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)及 B12 共八種維生素,又被稱為「能量維生素」,可以幫助人體更有效率的利用三大營養素,將醣類、蛋白質、脂肪三大營養素轉化成能量供人體使用。

提神抗疲勞?先顧好飲食均衡

維生素 B 群是幫助人體代謝三大營養素的幫手,如果缺乏維生素 B 群,身體卻無法好好代謝及利用飲食中攝取的營養素,就會感到疲憊。反之,如果飲食中的營養素不足,沒有先提供身體足夠的能量來源,那吃再多 B 群當然沒用,高劑量的補充劑更有可能造成反效果。

B 群補充四大疑問

疑問一、B 群可以提神,睡前吃會睡不著?

維生素 B 群是幫助代謝的輔酶,不是像咖啡因有神經興奮劑的作用,所以如果依建議攝取量補充,並不會有睡不著的問題,反而針對缺乏 B 群的族群,補充有助於安定神經、幫助入睡。如果是吃完會睡不著的人,先看看劑量是否過高,或是避免睡前吃,改成早上補充。

對於 B 群的補充時機目前研究尚未有定論,有人覺得在早餐後吃,幫助能量代謝能提高整天精神效率,有人覺得水溶性維生素空腹吃吸收較好,在相關研究確定之前,只要補充正確的劑量,時間並不需要太在意。

疑問二、劑量越高越有效?

一般人的維生素 B 群建議如下圖,依建議量補充就好,B 群是水溶性的維生素,會經由身體代謝後,再從尿液排出,但如果長時間攝取高劑量,可能會造成身體負擔,甚至產生毒性。購買時建議選擇符合每日建議攝取量的就可以,若因個人需求需長期補充高劑量補充品,務必找專業營養師、藥師或醫師諮詢。

疑問三、每天都要吃嗎?

因人而異,若非工作壓力大常熬夜、胃腸吸收功能不佳或長期喝酒等易缺乏族群,是可以不用每天吃的。根據 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查報告,國人飲食中特定維生素 B 缺乏情形不多,如果飲食來源均衡,從飲食中就能獲得足夠維生素 B 來源,如果無法從飲食補充,再從補充劑適量補充即可。(參考文章:《》)

鼻子過敏檢測可以檢測出什麼嗎?

民生醫事檢驗所是一間專業的醫檢診所,提供最優質和專業的服務。

多囊性卵巢症候群相關資料

你要先認清什麼是多囊性卵巢症候群?大約有5%女性患病,超音波影像能看到卵巢冒出多個水泡狀的小囊泡,非成熟排卵不受孕,造成不孕

寶寶頭型歪斜怎麼辦?可以趁寶寶本身脖子力量尚未充足時利用"睡姿"(要依寶寶頭型來評斷)來決定

怎麼幫小孩選兒童漱口水?推薦奇瑞斯小兒潔淨漱口精華

疫情期間直接線上購買全家人的保健品推薦健康沛保健館

特定維生素 B 缺乏的族群為:

維生素 B1:女性 13-18 歲,約達建議攝取量的 97-99%
維生素 B2:男性 7-18 歲及 65 歲以上,約達建議攝取量 84-98%,女性 13-18,攝取量 83-84%
維生素 B3 (菸鹼酸):女性 13-18 歲及 75 歲以上,約達建議攝取量 88-96%
維生素 B6:女性 13-15 及 75 歲以上,達建議攝取量 89-98%
維生素 B12:男女各年齡均符合

疑問四、哪些天然食物中含有 B 群

維生素 B 群是 8 種不同維生素的總稱,食物來源有些微不同,要特別注意的是,維生素 B2 容易受光破壞,若要從牛奶中補充,盡量避免選購透明玻璃瓶裝的牛奶,食物來源如下圖:

  • 維生素 B1(硫胺素):豬肉、內臟、全穀類、堅果種子類
  • 維生素 B2(核黃素):牛奶、乳製品、內臟類、酵母、雞蛋、蔬菜、全穀類
  • 維生素 B3(菸鹼素):魚類(鮪魚、大比目魚)、牛肉、雞肉、豬肉、全穀類、豆類、茶、咖啡
  • 維生素 B5(泛酸):廣泛存在各種食物,包含動物和植物,幾乎不會有缺乏症
  • 維生素 B6:雞肉、魚類、全穀類、小麥胚芽、堅果種子類
  • 維生素 B7(生物素):廣泛存在各種食物,包含動物和植物,幾乎不會有缺乏症
  • 維生素 B9(葉酸):強化穀物、柑橘類、蘆筍、球芽甘藍、菠菜、鷹嘴豆等等
  • 維生素 B12:普遍存在動物性食物,發酵類食物中也含有

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

延伸閱讀

var value = localStorage.getItem(‘font-size’);
if (typeof textSize === ‘function’) {
if (value==1) {

textSize(1);
}
}

睡前可以吃 B 群嗎?營養師解答維生素 B 補充時間、劑量和天然食材來源!

水雷射牙齦整形讓你擁有名媛般的迷人笑容

目前利用水雷射可治療:牙周病、人工植牙、牙齦整形
美容手術(牙冠增長術,改善笑齦) 、敏感性牙齒治療

隱適美透明牙套五個優缺點分享

明日美牙醫診所巧妙結合數位時代帶來的便利 , 堅持自始以來的匠心精神 , 對每個成品精雕細琢

做完內視鏡拉皮心得分享-醫美熱門討論區

「內視鏡拉皮」是透過藏在頭髮內的五個小傷口(約1.5~2公分),去完成以往「傳統的拉皮」需要約三十幾公分才能完成的「前額拉皮術」。

骨盤底肌強化 Emsella G動椅 如同做了極限凱格爾?可以有效強化盆底肌,95%使用者生活品質提升,減少滲、漏尿或夜尿的困擾

眼皮下垂治療推薦李久恆整形外科診所

過敏原檢測 – 你的營養,可能是孩子的毒藥!

從小就患有嚴重過敏的高檢師,包含氣喘、皮膚搔癢、腸胃毛病,狀況差到要準備過敏藥物跟支氣管擴張劑,那種打噴嚏跟流鼻水一次要用掉半包衛生紙或是不吸藥劑就有種快活不過來的感覺,我相信同樣是過敏的大朋友小朋友一定都有相同感受吧!

疫情期間直接線上購買全家人的保健品推薦健康沛保健館