書摘精選》良好的睡眠取決於「睡眠週期」的數量

睡眠尤為重要。我們的生命有三分之一的時間都是在睡眠中度過,或者至少應該要如此。必須說,睡眠非常重要,我們應該多加關注這一點。

讓我們來看看睡眠的世界。我們都知道整夜翻來覆去睡不著覺,或者睡著後卻多次醒來是什麼感覺——發生這兩種情況之後,早上起床都會感到筋疲力盡。

少了足夠的睡眠,大腦就會無法正常運轉,導致學習和記憶都出現問題,不僅注意力難以集中,還會出現各種認知錯誤。缺乏休息除了會讓我們變得敏感、易怒,還會導致無法對外界的刺激做出充分的反應。除此之外,睡眠不足也會影響免疫系統,負責休息、恢復和製造淋巴細胞的副交感神經系統會因此變得虛弱和嚴重失衡。

睡眠是生存所需,它能修復大腦某些區域,其中就包含了海馬迴——這是記憶與學習的關鍵區域,還能在各種情況下調節恐懼。夜晚,我們的記憶會自我重建,還會重溫白天學習過的事物,這也是為什麼睡不好的學生隔天就會考得很糟的原因。開夜車、熬夜工作或徹夜讀書時,用咖啡因來提神也要小心!也許隔天你會幸運地通過考試,但大腦其實無法鞏固半夜所學到的東西,只能利用短期記憶來應對眼前的挑戰。

在睡眠中,情緒也會被儲存起來——無論是感激、怨恨或憤怒。因此,在睡覺之前,我們可以練習把快樂或正面的想法帶入腦海之中。

睡眠不足對身心都有損害。人們每晚通常需要四到五個睡眠週期,每個週期持續大約九十分鐘。

以下舉的例子,我相信也曾發生在你身上。你半夜醒來,感到非常清醒,你努力繼續睡了一陣子,到了早上鬧鐘響起,你發現起床時腦袋感到昏昏沉沉、疲憊不堪。究竟是為什麼呢?這與睡眠週期有關。

睡眠的五個階段中,階段一和二是淺睡期,階段三和四是深睡期,階段五則是快速動眼期(Rapid Eye Movement,REM),也就是我們做夢的時候。正如前面所提到的,每個週期大約有九十分鐘,第一至四階段共約六十到六十五分鐘,第五階段則是二十分鐘。睡眠科學家目前認為,良好的睡眠取決於睡眠週期的數量,而不是睡眠的時間。

以下方法可以嘗試看看,如果你的睡眠階段是有規律的,將會更有效。先確認你要幾點起床,然後以九十分鐘為單位來進行睡眠,以符合睡眠週期的大致長度。因此,你的睡眠時間可以是九十分鐘、三小時、四.五小時、六小時、七.五小時,以此類推。看你是需要早起趕飛機,或是在早上完成一些事情,又或者是正在學習管理睡眠。

舉例來說,假設你需要七點半起床,那就十二點整入睡,這樣起床就會更省力,你甚至可能會發現,大腦變得更容易啟動,也更有精神了。如果你把鬧鐘定在八點,即使睡得比較久,你反而會覺得你需要花更多的力氣才能起床,因為你的鬧鐘剛好是在深度睡眠的中間響起。

但每個人都不一樣,睡眠週期可能會受到運動、壓力、藥物或酒精等因素影響。我們都知道有些人每晚睡不到五個小時,卻依然很正常,而且還能上班。因此,每個人都可以好好研究自己的睡眠週期,使睡眠時間更加符合個人需求。

(本文摘自《親愛的,那不是你的錯:以腦科學解鎖心理運作的奧祕,讓你成為人生的主宰,走出情緒陰霾,活出最好的自己》/方言文化)

【內容簡介】

◆ 有的時候,你是否曾出現過這些念頭?

都是因為我,事情才會變成這樣

假如自己從來沒有出生在這世上,那就不會造成別人的困擾了

這樣的我,真的有人願意來愛我嗎?我真的值得被愛嗎?

我不能哭、不能向別人低頭,這是失敗者才有的表現,我能夠依靠的只有自己

我知道我該好好活著、大家也都說要多想想身邊那些愛我的人,但我就是辦不到

我知道凡事不可能做到百分之百,但我還是覺得自己做得不夠好、不夠完美

對不起,都是我的錯,對不起對不起對不起對不起對不起……

很多時候,我們會出現許多無法理解的情緒,但我們總是選擇將它們壓抑至心底,以為只要假裝沒這件事就好了,殊不知這些滿載的情緒總有一天會潰堤……

心理學家佛洛伊德(Sigmund Freud)是這樣解釋的:「被壓抑的情緒永遠不會消亡,它們此時被活埋,往後就會以最糟糕的方式爆發。」

所謂的「情緒」,指的是我們的身體對生活環境、日常事件及我們的主觀性所作出的反應,不僅反映出我們的為人處事,也表達了我們的感受。

我們要學習理解自己的情緒,並且學會應對它們的方法。當你了解自己的大腦究竟如何感知這個世界,你就能改善自己的情緒與生活,踏上通往幸福的道路。

讓你更認識自己、接納自己的練習方法

【當你出現罪惡感時,或許你可以……】

過敏原檢測 – 你的營養,可能是孩子的毒藥!疫情期間直接線上購買全家人的保健品推薦健康沛保健館,水雷射牙齦整形讓你擁有名媛般的迷人笑容.>做完內視鏡拉皮心得分享-醫美熱門討論區。多囊性卵巢症候群相關資料。什麼是上唇定位術?上唇定位術,透過水雷射輔助,處理過多的口腔黏膜組織;紫錐花栽培過程?秉持無色素及香料等添加物,只給寶貝最好的!東方女孩的笑容秘密牙齦美白。早期發現早期治療!一張表讓你看懂癌症檢測性病篩檢流程!紫錐花萃取液用途 ?在歐洲和北美,紫錐花的萃取物被政府認可適用於多種症狀;預約板橋人工植牙專科醫師。斷醣飲食┇改變吃法就能瘦!台北中醫減肥。土城的洗腎中心有專機接送嗎?怎麼決定是否需作牙冠增長術?關於性病檢查你應該知道的9件事,HIV RT-PCR 的準確度及愛滋病確認診斷?如何提供長期依賴呼吸照護服務?笑齦矯正,更多照片案例,來看看似真牙醫診所的案例..笑起來總是露齦笑的原因,由於上顎牙齒上方的骨脊太過外擴或外凸,間接使得上嘴唇更容易上翻.戴隱形矯正牙套前 有先做好功課嗎?隱適美整牙過程公開分享矯正就是投資外在美。我想要做梅毒篩檢,可以匿名嗎?

1. 覺察並記下一天裡讓你產生罪惡感的主要原因,觀察哪些生活事件影響你最大,並接受在某些情況下,你可能已經太過嚴苛地評價自己。

2. 列一份清單,列出你從過去至今較為嚴重的失敗或錯誤,用零分到五分來為這份清單上的每一個事件打分數。

3. 觀察一件讓你感到痛苦的往事。承認現在已無法改變結果,罪惡感也無助於現狀、無法讓你成長——它會阻止你前進,因此需要處理和消除。

4. 問自己以下這個大膽的問題,幫助你回歸當下:我一直活在過去的罪惡感中,這讓我失去了什麼?

5. 學會愛自己。陷在罪惡感中的人看不到自己的優勢和才華,而且會變得盲目,只能看見自身的侷限或缺陷,因為他們的感知能力已經被罪惡感扭曲了!

6. 切忌養成受害者心態。這不僅會阻礙你對生活的清晰願景,還會危害到你與他人相處的方式。

7. 找找看你喜歡自己的哪些地方,你一定有值得自己喜歡之處,但有時你的精神狀態或你與過去的連結會阻礙你看見自己好的一面。

8. 關注你的價值觀。想想你為什麼對自己如此苛刻,究竟是因為外界強加給你的種種,還是因為你選擇在生活中承擔這些要求?

【如果你想徹底解決恐懼和焦慮,或許你可以……】

1. 學會辨別這些情緒。要有所覺察,不要去隱藏或壓抑。

2. 感受恐懼,並向前邁出一步,恐懼就有機會被克服。

3. 不要猶豫,請回到起點,解開不安全感的起點和原因。

4. 試著理解你的恐懼,就能更有效地面對和克服。

5. 恐懼會一直存在,因此要學習當個樂觀的人,找到出路,走出造成痛苦的思考循環。恐懼就像個可怕的騙子,總是能把現實描繪得比實際更糟糕。

6. 相信你自己。你對自己的認知能幫助你讓大腦發揮最大效能,因此要對自己有信心,並為之感到振奮。

7. 提高專注力。

8. 訓練你的內在聲音。請避免有害身心的思想,因為這些想法會將你再次帶入焦慮的危機中,或者放大你的恐懼。

9. 注意營養均衡。例如,血糖過低會讓你感到極度不安,並引發你的恐懼,而且也要盡量避免咖啡因和酒精。

10. 休息。缺乏睡眠會使我們更容易受到恐懼的傷害,並使我們誤以為現實比實際情況更具有威脅性。

【作者簡介】

瑪麗安.羅哈斯(Marian Rojas)

一名在西班牙精神醫學研究所工作的精神科醫師。以深入人心的調查和研究為主,試圖了解樂觀、大腦、壓力和幸福,並深信保持幽默感和樂觀的必要性。

由於對慈善項目的興趣,她曾移居美國,並在布朗克斯(紐約)的一所學校工作,教導來自貧民區的女孩。自2003年以來,她一直與兒童和青少年一起工作,並致力於童年和青春期,以提供指導和幫助給需要的父母與孩子。

她常在世界各地發表演講,介紹她對快樂和壓力管理的研究,她曾說過:「目前,身心的結合是我了解人類行為和疾病的主要研究和行動領域之一。我相信良好的情緒管理是快樂的關鍵。如果不嘗試或詢問,我們就無法看到身體或其症狀所表達的情緒和思想。」

【譯者簡介】

劉佳澐

淡江大學英文研究所畢業,大學主修中文,曾獲台北文學獎,任職於電影發行商多年。譯有《漫遊的技術》、《與焦慮和解》、《【能量瑜伽解剖】氣脈.肌群.骨骼全書》、《終結拖延,擺脫焦慮,無論誰都給你高評價的「時間控」》、《卓越領導者的修練學》等,持續翻譯中。

《親愛的,那不是你的錯:以腦科學解鎖心理運作的奧祕,讓你成為人生的主宰,走出情緒陰霾,活出最好的自己》/方言文化
#
#
#
#
#

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230308000001-260418