現代生活充斥著過量的視覺訊息。從醒來第一眼接觸的手機螢幕，通勤時流動的廣告看板，到辦公室裡不斷跳出的通知視窗，我們的眼睛幾乎沒有休息的時刻。這種持續的視覺轟炸，不僅消耗著我們的注意力，更在無形中累積心理的疲憊與焦躁。許多人發現，即便在獨處時，內心也難以平靜，腦海中總是不斷重播著日間的影像與未完成的待辦事項。這種狀態，就像一台永不關機的電腦，終有過熱當機的一日。
於是，一種反向的思考開始萌芽：如果無法控制外在世界的刺激，我們能否主動為自己創造一個「刺激較少」的環境？「減少視覺刺激」並非指閉目塞聽，而是一種刻意選擇的感官節制。它邀請我們在特定的時間與空間裡，主動關閉最主要的資訊接收管道——視覺，讓其他感官得以喘息，也讓過度活躍的大腦有機會沉澱。最直接也最有效的方式，便是進入一個「靜謐的黑暗」環境。這裡的黑暗，不是令人恐懼的未知，而是一片溫柔的包容之地。當眼前只剩一片純然的黑，那些由外界定義的形狀、顏色、比較與標籤都暫時隱去，我們被迫從向外追逐轉為向內探看。在黑暗中，聽覺變得敏銳，能聽見自己的呼吸與心跳；觸覺變得清晰，能感受肌膚與衣物的摩擦。更重要的是，內心的雜音會逐漸浮現，然後，在寂靜中慢慢沉降。
這是一個找回內在節奏的過程。在沒有視覺干擾的黑暗中，時間感會產生變化，它不再被行程表切割成碎片，而是像一條緩慢流淌的河。你可以只是存在，而不需急著做什麼或成為什麼。初始的不安與煩躁是正常的，那是心靈長期依賴外在刺激所產生的戒斷反應。但只要持續練習，你會發現，那片黑暗並非空無一物，其中蘊藏著被日常喧囂所掩蓋的內在資源：直覺、創意、還有最深層的平靜。這份平靜不是來自於逃避世界，而是透過暫時的抽離，重新校準自己與世界的關係，培養出一種無論外界如何紛擾，內心都能保有一方安定之土的能力。
練習一：營造屬於你的「感官避難所」
要實踐減少視覺刺激，首先需要一個實體的空間。這個空間不必很大，但必須是你能完全掌控、感到安全的地方。一間臥室、一個更衣間角落，甚至一個用簾子隔開的小區域都可以。關鍵在於，你能在此輕易地阻絕外來的光線與視覺資訊。可以使用遮光窗簾、眼罩，或是在夜晚無光時進行。接著，移開視線範圍內會吸引你注意的物品，例如發光的電子設備、色彩鮮豔的擺設，或是堆積的工作文件。讓這個空間盡可能保持視覺上的「空」與「簡」。
聲音的處理也至關重要。靜謐並非絕對無聲，而是隔絕那些帶有資訊負載的噪音，如談話聲、新聞、音樂。可以嘗試播放單一頻率的環境音，如白噪音、雨聲，或單純享受自然的寂靜。溫度與觸感也不容忽視，確保空間溫度舒適，準備一條柔軟的毯子，讓身體能夠完全放鬆。這個「感官避難所」的意義，在於它是一個儀式性的入口。當你進入這個空間，身體與心理會自動接收到「現在是休息與內觀時間」的訊號。它幫助你從日常模式切換到沉靜模式。每天只需15到30分鐘，規律地進入這個黑暗靜謐的空間，不帶任何目的，只是靜坐、躺臥，或進行緩慢的伸展。重點是允許自己「無所事事」，讓感官從被動接收轉為主動感知內在的細微變化。
練習二：在黑暗中進行「非視覺」的感知重訓
當視覺這項主導感官被暫停，我們便有了絕佳的機會，去重新鍛鍊其他被忽略的感知能力。這就像一場內在的探索遊戲。你可以嘗試在黑暗中進食，專注於食物的質地、溫度、香氣與層次豐富的味道，你會驚訝於平常囫圇吞棗的食物，竟能帶來如此細膩的體驗。也可以在黑暗中聆聽一段純音樂，不去看演奏者的影像或歌詞，讓音符直接與情感對話，你會發現音樂觸動心靈的方式變得更加直接與深刻。
另一項強大的練習是「身體掃描」。平躺於黑暗之中，將注意力像一道緩慢移動的光束，從腳趾尖開始，逐漸掃描至頭頂。不去「看」或想像身體的模樣，而是純然地去「感覺」每個部位的存在感、重量、溫度，以及是否有任何緊繃或鬆弛。這個練習能將紛亂的思緒拉回當下，錨定在身體這個實體之中，有效打斷焦慮的思緒循環。透過這些「非視覺」的活動，我們打破了對眼睛的過度依賴，重建與世界連結的其他途徑。這不僅能提升感知的豐富度與敏感度，更能培養一種深度的專注力——一種不依賴外在刺激來維持，源自內在穩定性的注意力。當我們學會用全身心去聆聽、感受與品味，生活便不再只是眼前掠過的二維圖像，而成為立體、豐滿且充滿質地的存在。
練習三：將內在平靜化為日常的微光
在黑暗中獲得的平靜，不應只被封存在特定的練習時段。真正的挑戰與功課，在於如何將這份內在的寧靜感，攜帶到光亮喧囂的日常生活之中。這需要一些巧妙的轉化與提醒。例如，可以在工作時，為自己設定「視覺休息區間」。每工作50分鐘，就閉上眼睛3到5分鐘，單純感受呼吸，讓眼球與大腦從資訊處理中暫時解脫。也可以在通勤時，選擇閉目養神，而非滑手機吸收更多視覺碎片。
另一個關鍵是培養對視覺消費的「意識選擇」。在點開一段影片、瀏覽社交媒體前，先問自己：這是我現在真正需要的精神食糧，還是只是慣性的打發時間？主動選擇觀看能帶來美感、啟發或平靜的影像，而非被動接受演算法推送的、刺激性的內容。甚至在居家環境中，也可以刻意設計一些「低刺激視角」，例如一個沒有放置螢幕、只有一盆綠植的桌面角落，讓眼睛在無意間轉向時，能獲得片刻的舒緩。這些日常中的微小練習，就像為心靈安裝了穩壓器。它們無法消除外在世界的紛亂，但能幫助我們建立一道內在的濾網，不過度反應，也不輕易被捲入情緒的漩渦。當內在的平靜成為一種背景狀態，我們便能以更清晰、更從容的態度，去回應生活中的挑戰與選擇，在光明的世界中，依然保有那片靜謐黑暗所賜予的安定力量。
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